Ada banyak alasan untuk hidup tanpa daging, dari kesehatan jantung hingga kesejahteraan hewan. Tapi secara nutrisi, ada satu pertukaran yang rumit. Anda secara drastis mengurangi pasokan enam nutrisi penting tubuh Anda: protein dan zat besi — yang paling sulit didapat dalam jumlah yang cukup — ditambah kalsium, seng, vitamin B12, dan vitamin D.

Di sini kami telah mengidentifikasi makanan "delapan besar". Semuanya sarat dengan satu atau lebih nutrisi yang sulit didapat ini.

1. Tahu

Tahu polos memiliki banyak manfaat. Ini adalah sumber protein, seng, zat besi yang hebat, dan bahkan mengandung beberapa asam lemak omega-3 penurun kolesterol. Ini juga memberi Anda lebih dari 100 miligram (mg) kalsium dalam setengah cangkir. Tetapi jumlah tahu yang diperkaya kalsium yang sama memberi Anda hingga 350 mg (sekitar sepertiga dari kebutuhan harian Anda) ditambah kira-kira 30 persen dari vitamin D harian Anda, yang membantu tubuh Anda menyerap kalsium — kekuatan tambahan untuk membangun tulang yang banyak orang membutuhkan. Cari juga susu kedelai yang diperkaya, yang juga diperkaya dengan kalsium dan vitamin D.

2. Lentil

Lentil, seperti kacang-kacangan, adalah bagian dari keluarga kacang-kacangan, dan seperti kacang-kacangan, mereka merupakan sumber protein dan serat larut yang sangat baik. Tapi lentil memiliki keunggulan dibandingkan kebanyakan kacang: Mereka mengandung zat besi sekitar dua kali lebih banyak. Mereka juga lebih tinggi di sebagian besar vitamin B dan folat, yang sangat penting bagi wanita usia subur karena folat mengurangi risiko beberapa cacat lahir. Untuk vegetarian baru, lentil juga merupakan cara yang tepat untuk mulai makan lebih banyak kacang-kacangan karena cenderung lebih sedikit gasnya.

3. Kacang

Secangkir kacang sehari memberi Anda sekitar sepertiga zat besi dan protein Anda dan kira-kira setengah serat Anda. Lebih baik lagi, sebagian besar adalah serat larut, yang membantu menurunkan kolesterol. Satu cangkir juga menyediakan banyak kalium, seng dan banyak vitamin B, dan juga kalsium. Hanya satu peringatan: Bilas kacang kalengan dengan baik — kacang bisa direndam dalam garam.

4. Kacang

Kacang adalah sumber protein cepat yang enak dan sangat enak. Selain itu, kenari, kacang tanah, almond, kacang mete, pecan, macadamias dan kacang Brazil kaya akan zinc, vitamin E dan asam lemak omega-3. Beberapa, seperti almond, bahkan memberikan jumlah kalsium yang cukup (sekitar 175 mg dalam setengah cangkir). Ada juga berita bagus tentang kacang: "Studi terbaru menunjukkan bahwa meskipun kacang tinggi kalori, memakannya tidak menyebabkan penambahan berat badan," kata Sass. Faktanya, orang yang makan makanan kaya kacang cenderung memiliki berat badan lebih rendah daripada mereka yang tidak, kata peneliti di Loma Linda University dan Purdue University. Kacang bahkan dapat membantu menurunkan berat badan. Mengapa kacang tidak membuat Anda gemuk — dan bahkan dapat membantu menurunkan berat badan — masih belum jelas. "Mungkin saja kacang membuat Anda merasa sangat kenyang sehingga Anda cenderung tidak terlalu banyak makan makanan lain," kata Sass. Pakar lain menduga bahwa pekerjaan mencerna kacang yang padat karya membakar kalori. Ada juga petunjuk bahwa kacang meningkatkan jumlah lemak yang melewati saluran pencernaan, yang mungkin menjelaskan penurunan berat badan terkait kacang. Diperlukan lebih banyak penelitian!

5. Biji-bijian

Beberapa sereal gandum utuh diperkaya dengan vitamin B12 yang sulit didapat — beberapa bahkan menawarkan 100 persen kebutuhan sehari dalam satu porsi — juga zat besi, kalsium, dan banyak nutrisi lainnya. Ingatlah bahwa jika Anda tidak makan telur atau produk susu, Anda harus mengonsumsi suplemen B12 untuk memastikan Anda mendapatkan cukup. Sebagai kelompok, sereal dan makanan dari biji-bijian utuh lainnya (roti dan pasta gandum, beras merah, dll.) Juga tinggi vitamin B lainnya, seng dan, tentu saja, serat tidak larut, yang tidak hanya membantu mengeluarkan kolesterol dari tubuh Anda. sistem tetapi dapat mengurangi risiko kanker usus besar dan gangguan pencernaan lainnya.

6. Hijau Daun

Tidak seperti kebanyakan sayuran, sayuran berdaun gelap seperti bayam, brokoli, kangkung, lobak Swiss, dan sawi mengandung zat besi yang menyehatkan — terutama bayam, yang memiliki sekitar 6 gram atau sekitar sepertiga dari persediaan sehari. Mereka juga merupakan sumber antioksidan pelawan kanker; tinggi asam folat dan vitamin A; dan bahkan mengandung kalsium, tapi dalam bentuk yang tidak mudah diserap. Memasak sayuran dan / atau menaburkannya dengan sedikit jus lemon atau cuka membuat kalsium lebih banyak tersedia untuk tubuh Anda

7. Rumput Laut

Selain menjadi sumber zat besi dan fitokimia yang hebat, banyak rumput laut — seperti alaria, dulse, kelp, nori, spirulina, dan agar — merupakan sumber mineral yang baik, termasuk magnesium, kalsium, yodium, besi dan kromium, serta vitamin A, C, E dan banyak B lainnya. Bicara tentang makanan super!

8. Buah Kering

Buah Kering bagus, sumber zat besi yang sangat nyaman — dan jika Anda menggabungkannya dengan beberapa kacang campur, Anda memiliki sekantong zat besi dan protein yang dapat Anda bawa ke mana saja dengan mudah. Selain itu, buah-buahan kering — seperti aprikot, kismis, plum, mangga, nanas, ara, kurma, ceri, dan cranberry — menyediakan beragam mineral dan vitamin serta serat. Dan bahkan anak-anak suka mengemilnya.